Leistungs-diagnostik

Teil 1: Training nach Körpergefühl und mit der Pulsuhr

Borg-Skala (1962)
5	Keine Anstrengung
6
7	extrem leicht
8
9	Sehr leicht
10
11	Leicht
12
13	Etwas Schwer
14
15	Schwer
16
17	Sehr Schwer
18
19	Extrem Schwer
20

(Reuter & Hagermann, 2008)

Liebe Sportlerinnen und Sportler!

In dieser Rubrik sollen auf dem Hintergrund des aktuellen Standes der Wissenschaft etablierte Methoden zur Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung dargestellt werden.
Das Spektrum reicht vom Training nach Gefühl über errechnete und gemessene maximale Herzfrequenzen bis hin zu Laktatmessung und Atemgasanalyse (Spiroergometrie).

Das Training nach dem eigenen Körpergefühl

Die meisten Ausdauersportler trainieren ohne je eine Leistungsdiagnostik gemacht zu haben oder eine Pulsuhr zu besitzen. Das ist weder „falsch“ noch unwissenschaftlich.
Unser Körpergefühl und unser subjektives Belastungsempfinden können verlässliche Auskünfte über den Erschöpfungszustand und die Leistungsresourcen unseres Körpers geben. Gunnar Borg hat bereits 1962 mit der „15-Punkte Borg-Skala“ ein bis heute weit verbreitetes Verfahren zur Bestimmung des subjektiven Belastungsempfindens begründet. Diese persönliche Punktebewertung sollte nach jeder Trainingseinheit durchgeführt werden und darf in keinem Trainingstagebuch fehlen. Sie stellt neben der Herzfrequenz und der zurückgelegten Strecke, der Laufgeschwindigkeit und Herzfrequenzabfall nach dem Training einen bedeutenden Mosaikstein in der Trainingssteuerung dar.

Trainingssteuerung über die Herzfrequenz: es gibt zwei Methoden

Methode 1: Trainingssteuerung über die maximale Herzfrequenz (HRmax)

Tragbare Armbandcomputer („Pulsuhren“) ermöglichen jedem Läufer eine problemlose und preisgünstige Erfassung seiner Herzfrequenz vor, während und nach seinem Training.
Dabei stellt die Trainingssteuerung über Trainingszonen, die aus der gemessenen oder über Formeln geschätzen maximalen Herzfrequenz hergeleitet werden, eine im Breitensport weit verbreitete Methode dar.
Erheblich präziser lassen sich Trainingszonen anhand spiroergometrisch ermittelter oder laktatbasierter Schwellenkonzepte festlegen. Auch wenn die maximale Herzfrequenz kein exaktes Kriterium zur Ableitung von Trainingszonen ist, erlaubt eine Herzfrequenzüberwachung mittels Pulsuhr eine zuverlässige Trainingsteuerung innerhalb von spiroergometrisch oder laktatbasiert ermittelten Zielherzfrequenzzonen.
Ein sinnvoller Einsatz der Herzfrequenz (HR) zur Steuerung eines Lauftrainings kann nur erfolgen wenn vor Trainingsbeginn die persönliche maximale Herzfrequenz (HRmax) entweder über Formeln abgeschätzt oder in einem Ausbelastungstest gemessen wurde.

Sehr weit verbreitet ist in der Läuferszene die klassische Formel von Hollmann und Hettinger (1990), nach der die maximale Herzfrequenz wie folgt abgeschätzt werden kann:

HRmax = 220 – Lebensalter

Ein 25 jähriger Mann hätte laut nach dieser Formel eine maximale Herzfrequenz von 195 s/min (220-25 = 195).

Wesentlich genauer und wissenschaftlich besser belegt ist jedoch die nachfolgende Formel und sollte daher der klassischen Formel von Hollmann und Hettinger vorgezogen werden (Gellish et al., 2007; Tanaka, Monahan, & Seals, 2001):

HRmax = 207 – 0,7 x Lebensalter

Für einen 25 jährigen Mann würde sich folgende maximale Herzfrequenz ergeben: 207 – 0,7 x 25 = 189,5

Vorsicht! Diese Formel sollte nicht bei Kindern und Jugendlichen eingesetzt werden. Hier gilt weiterhin die klassische Bestimmungsmethode HRmax = 220 – Lebensalter.

Für ambitionierte Laufsportler ist die Messung der maximalen Herzfrequenz über einen Belastungstest im Labor oder auf der Laufstrecke einer Abschätzung der maximalen Herzfrequenz über Formeln immer vorzuziehen, da auch bei der letztgenannten Formel große individuelle Abweichungen zwischen geschätzter und tatsächlicher maximaler Herzfrequenz möglich sind.

Ist nun eine maximale Herzfrequenz mittels Formel abgeschätzt oder im Labor oder auf der Strecke gemessen worden, können anhand von weiteren Formeln Trainingszonen für das Lauftraining festgelegt werden (modifiziert nach Janssen, 2003):

Festlegung der Trainingszonen ausgehend von der maximalen Herzfrequenz (HR-max):

• Regeneratives Training 68 bis 73% der HR-max
• Grundlagenausdauer 1 73 bis 80% der HR-max
• Grundlagenausdauer 1-2 80 bis 87% der HR-max
• Grundlagenausdauer 2 87 bis 93% der HR-max
• Wettkampfspezifische Ausdauer 93 bis 100% der HR-max

Methode 2: Trainingssteuerung über prozentuale Anteile der maximalen Herzfrequenz oder Herzfrequenzreserve (HRR)

Neben der maximalen Herzfrequenz stellt die Herzfrequenzreserve (HRR = Heart Rate Reserve) eine weitere Option für die Ermittlung von Trainingszonen dar.
Die Herzfrequenzreserve (HRR) bezeichnet die Differenz zwischen Ruheherzfrequenz und berechneter oder im Ausbelastungstest gemessener maximaler Herzfrequenz des Läufers.

Für einen Läufer mit einer Ruheherzfrequenz von 60/Min und einer maximalen Herzfrequenz von 180/Min würde sich folgende Herzfrequenzreserve ergeben: 180 – 60 = 120

Die Trainingsbereiche ergeben sich, wenn man zur Ruheherzfrequenz die nachfolfgend genannten Prozentanteile der Herzfrequenzreserve hinzuzählt:

Festlegung der Trainingszonen ausgehend von der Herzfrequenzreserve (HRR)

• Regeneratives Training 50 bis 60% der HRR
• Grundlagenausdauer 1 60 bis 70% der HRR
• Grundlagenausdauer 1-2 70 bis 80% der HRR
• Grundlagenausdauer 2 80 bis 90% der HRR
• Wettkampfspezifische Ausdauer 90 bis 100% der HRR

Fazit
Die hier dargestellten Methoden ermöglichen eine grobe Orientierung für den Einstieg in ein Ausdauertraining. So wie ein Laufschuhtyp nicht zu jedem Sportler passt, führt auch die Trainingsplanung auf Grundlage von HRmax und HRR nicht für jeden Läufer zu sinnvollen Trainingszonen. Außerdem gelangt man je nach gewählter Methode (HRmax oder HRR) man für den gleichen Läufer zu unterschiedlichen Herzfrequenzzielbereichen für die einzelnen Trainingszonen.

Das folgende Beispiel belegt dies anhand von Zielherzfrequenzen bei 70% der maximalen Herzfrequenz und 70% der Herzfrequenzreserve:

1. Ermittlung des Trainingspulses als prozentualer Anteil der maximalen Herzfrequenz (HR) (Hollmann & Hettinger, 1990)
Beispiel:
Trainingspuls = 70% Trainingsintensität x HRmax
70% x 180 = 126 (dies entspricht einen Training im Rekombereich)

2. Ermittlung des Trainingspulses als prozentualer Anteil der Herzfrequenzreserve (HRR) (Karvonen, Kentala und Mustala, (1957)
Beispiel:
Trainingspuls = (HRmax - Ruhepuls) x 70% Trainingsintensität + Ruhepuls
(HRR = HRmax – Ruhepuls)
(180 – 60) x 70% + 60 = 144 (dies entspricht einem Training im GA1-Bereich)

Außerdem wurden bei einer Belastung von 70% der im Ausbelastungstest ermittelten maximalen Herzfrequenz bei verschiedenen Läufern Laktatwerte zwischen 0,70 und 2,91 mmol/l gemessen (vgl. Meyer, Gabriel, & Kindermann, 1999). Dies zeigt, dass die hier dargestellten und im Breitensport häufig genutzten Methoden zur Ermittlung von Trainingszonen nicht für jeden Läufer zum Erfolg führen und in jedem Einzelfall kritisch hinterfragt werden müssen.

Eine exakte Definition von Trainingszonen ist ohne Laktatmessung und Atemgasanalyse (Spiroergometrie) nicht möglich. Diese Verfahren sind mittlerweile nicht mehr nur Leistungssportlern vorbehalten, sondern stehen in darauf spezialisierten sportmedizinischen Zentren auch Breitensportlern zur Verfügung. Die Trainingsplanung anhand von laktatbasierten oder über Atemgasanalyse bestimmten sog. „aeroben und anaeroben Schwellen“ ist Gegenstand der nächsten Unterrichtsstunde in der Rubrik „Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung“.

Stehen Spiroergometrie oder Laktatmessung nicht zur Verfügung hat sich in der Praxis die Abschätzung der maximalen Herzfrequenz über „HRmax = 207 – 0,7 x Lebensalter“ und Ermittlung der Trainingsbereiche anhand der Herzfrequenzreserve (HRR) bewährt.