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Fußgelenkarbeit oder Skipping
Während sich ein Fuß auf der Fußspitze befindet und das Knie dabei leicht nach vorne bewegt wird, steht der andere Fuß auf der ganzen Sohle mit gestrecktem Knie. Anschließend abwechselnd links und rechts über den ganzen Fuß abrollen, ohne den Boden zu verlassen. Wenig Vortrieb und Kniehub. Die Arme arbeiten wechselseitig mit. Oberkörper und Kopf bleiben aufrecht und leicht nach vorn geneigt. Die Fußgelenksarbeit kann mit unterschiedlichen Schrittfrequenzen durchgeführt werden.
Hopserlauf
Der Hopserlauf gehört zu den vertikalen Sprüngen und erfolgt jeweils mit einem einbeinigen
Absprung. Sprungrhythmus: Absprung mit rechts, Landung mit rechts, Absprung mit links, Landung mit links etc.
Achte auf eine aufrechte Haltung. Die Hüfte bleibt gestreckt und die Arme betonen die Hopser mit. Starker Fußabdruck mit längerer Flugphase. Das angewinkelte Bein (circa 90°) wird einen Moment lang fixiert.Ebenso die stark nach oben durch schwingenden Arme. Die ganze Übung soll stark rhythmisch und explosiv wirken.
Wechselsprünge oder Prellhopser
Vorschwingen des Oberschenkels, Abdruck über die Fußspitze und aktiver Armeinsatz. Aus der Ballendruckstellung erfolgt mit einem Bein die Streckung des Fußgelenks mit Beugung des Knies und Verlassen des Bodens. Der Oberschenkel des anderen Beines wird vorgeschwungen. Dies geschieht simultan und wird durch einen aktiven Armeinsatz unterstützt. Beide Füße landen wieder gleichzeitig auf dem Ballen (möglichst nebeneinander). Die Ferse berührt den Boden nicht. Der Bodenkontakt sollte kurz sein. Danach erfolgt die gegengleiche Bewegungsausführung.
Kniehebelauf
Im Unterschied zum Skipping wird beim Kniehebelauf ein höherer Kniehub erreicht. Der Oberschenkel des Schwungbeines gelangt dabei bis in die Waagerechte. Oberkörpervorlage, Fuß-, Knie- und Hüftstreckung und Ballenlauf bleiben erhalten. Die Armführung wird wechselseitig in Laufrichtung durchgeführt.
Anfersen
Mit einer leichten Körpervorlage berühren die Fersen abwechslungsweise das Gesäß. Achte darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt und ausschließlich die Ballen beider Füße aufgesetzt werden. Wahlweise auf der Stelle oder im leichten Trab.
Ausfallschritt
Im niedrigen Tempo werden wechselseitig möglichst große Schritte ausgeführt. Dabei bleibt der Rumpf aufrecht. Der Oberschenkel des vorderen Beines erreicht in der Beugung die Waagerechte. Zu beachten gilt, dass der Unterschenkel des vorderen Beines beim Beugen des vorderen Kniegelenkes senkrecht bleibt.
Schrittsprünge oder Laufsprünge
Die Schrittsprünge sind dem normalen Laufen sehr ähnlich: Während dem Laufen kräftig über den Vorderfuß abdrücken und eine möglichst lange (übertriebene!) Flugphase einnehmen. Die Streckung erfolgt über die Hüfte. Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt und die Arme werden betont eingesetzt. Das Knie des Schwungbeins wird wie beim Kniehebelauf in horizontale Lage gebracht. Nach dem Sprung ein paar Schritte laufen, dann auf dem anderen Bein abspringen.
Seitliches Überkreuzen
Die Arme werden parallel zum Boden ausgestreckt und der Körper bleibt seitlich zur Laufrichtung. Im seitlichen Lauf werden die Beine abwechslungsweise vor und hinter dem Körper überkreuzt. Die Drehung beim Überkreuzen der Beine erfolgt nur aus der Hüfte heraus.
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Extras